小雯（化名）刷到好友朋友圈晒出的比基尼照片后，开始嫌弃自己120斤的体重。于是她跟着网红食谱，每天只吃水煮菜，把晚饭换成黑咖啡。坚持不到一周，某个深夜她突然失控般打开零食柜，一口气吃掉一大袋薯片、四块蛋糕。暴食后的罪恶感让她催吐，可没过几天，又被压抑的食欲驱使，重复“节食——暴食——催吐”的恶性循环。直到有天在健身房晕倒，她才意识到，对身材的过度焦虑，已让自己陷入健康危机。

　　现实生活中，如小雯这样被身材焦虑阴影笼罩的年轻人为数不少。据市六医院专家介绍，如果这种“暴饮暴食+催吐”的行为每周至少发生1次，且持续3个月以上，同时伴随强烈的自责、焦虑情绪，甚至影响正常生活，可能已属于精神心理疾病范畴，需及时寻求心理医生的帮助。

　　那么，如何打破情绪化暴食+催吐的恶性循环？专家讲，其核心思维是重建对食物和身材的理性认知，同时修复自我情绪调节能力，可从四个关键方面入手：

　　1.停止极端节食，恢复规律饮食

　　让身体和大脑摆脱“饥饿恐慌”，保证三餐规律，每餐包含主食（如杂粮饭、全麦面包）、优质蛋白（如鸡蛋、鸡胸肉）和蔬菜，避免因过度饥饿触发暴食。允许吃“喜欢但被禁止”的食物（如蛋糕、薯片），但每次尽可能少量，逐渐消除对此类食物的“执念”。

　　2.用“温和方式”替代催吐补偿行为

　　催吐会损伤食道、牙齿和代谢，必须停止，宜用无伤害的方式缓解“怕胖”焦虑。若暴食后胃胀痛，可缓慢散步15分钟帮助消化；告诉自己“偶尔多吃一顿不会立刻长胖”，避免因过度恐慌陷入二次循环。

　　3.对抗身材焦虑，重建自我认知

　　暴食的根源是对身材的过度苛责，需从“外在评判”转向“内在接纳”。减少与网络博主身材的极端对比，多关注“健康生活”内容（如运动博主、营养师等）；每天写几个“非身材相关”的优点（如“今天高效完成了工作”“看了两篇好文”），逐渐将注意力从外表转移到自身能力的提高上。

　　4.处理情绪，找到暴食之外的解压方式

　　当感到焦虑、委屈时，用冥想正念、写情绪日记、和朋友吐槽来替代吃东西，培养一个能长期专心投入的爱好（如画画、跑步、拼乐高、插花、太极拳、钓鱼等），让大脑的压力有效得到缓解，从食物之外找到更安适的“出口”。  

　　本报记者 孙晓娟