进入秋季，很多人会明显感到睡眠状态变差：入睡变慢、半夜易醒、多梦浅眠，即使睡够时长，清晨醒来依旧疲惫、精神不振。市六医院专家表示，秋季睡眠质量下降是非常普遍的季节性生理现象，和气候变化、昼夜节律、身体代谢调整密切相关，通过科学调整作息和生活习惯，就能有效改善。

　　秋季昼夜温差加大、空气湿度显著降低，干燥的环境容易让人夜间口干、咽喉不适、皮肤干痒，身体轻微不适会持续干扰睡眠，降低深度睡眠比例。同时，秋季白昼逐渐缩短、黑夜变长，光照时长发生变化，会直接影响大脑褪黑素的分泌节律。褪黑素是调节人体睡眠的关键激素，分泌紊乱后，生物钟容易失调，进而出现入睡困难、睡眠不踏实、早醒等问题。

　　除此之外，气温下降后，人体新陈代谢速度自然放缓，脑部供氧和身体活跃度有所降低，容易出现困倦乏力的“秋乏”状态。不少人白天长时间补觉、久坐不动，会进一步打乱昼夜睡眠平衡，形成“白天嗜睡、夜晚失眠”的恶性循环。

　　专家建议，想要提升秋季睡眠质量，重点可以从环境、作息、习惯三方面调整。

　　首先是优化睡眠环境。秋季夜间凉意明显，睡前需做好保暖，避免受凉引发身体不适。室内适度加湿，缓解空气干燥带来的躯体不适感，打造温润、安静、遮光的睡眠环境，减少夜间醒来的概率。

　　其次是规律作息、适度运动。尽量固定入睡和起床时间，避免熬夜，稳定生物钟。白天午休时间控制在20分钟以内，切勿久睡。日常坚持散步、慢跑等温和有氧运动，促进血液循环，改善身体困倦状态，助力夜间深度睡眠。

　　最后是调整饮食和睡前状态。秋季饮食以清淡滋润为主，多喝水，少吃辛辣、燥热、重油腻食物，减少身体燥热不适。睡前一小时远离电子屏幕，避免蓝光刺激神经、抑制褪黑素分泌。可以通过温水泡脚、放松身心的方式平稳情绪，快速进入睡眠状态。

　　顺应秋季季节特点，科学调整生活细节，就能快速适应季节节律，摆脱浅眠、疲惫困扰，收获稳定、高质量的睡眠。

　　(瑞芳）