老话说“病从口入”，入口的食物就如同那足球的临门一脚，务须防之又防——防食物质量不过关、防饮食安全事件。其中一项重要措施便是审看食物标签上的各项指标：营养成分表、配料表。然而据调查，仅有少部分消费者能读懂这些标签上的内容。今天咱们就狠狠补上这一课，做个明白人，知道咱入口的是什么，于身体有无裨益，如此，满足口腹之欲、大块朵颐的同时才能少些战战兢兢，多些踏实和放心。

　　如何看营养成分表

　　法律规定，食品外包装必须完整标注全部的配料表和营养成分表。配料表按添加量从大到小排列，营养成分表必须标注每100g/100mL该食物所含的下列项：

　　能量：常规单位为KJ（千焦），该数字除以4.18就可以换算成千卡（即大卡、卡路里）；

　　蛋白质：每克蛋白质的热量是4千卡；

　　脂肪：每克脂肪的热量是9千卡；

　　碳水化合物：每克“可吸收碳水”的热量是4千卡；

　　钠：钠超标是引发心血管疾病、肾病、骨质疏松的重要风险因素，需非常警惕；

　　此外，部分食品还会标注：膳食纤维、维生素、钙磷钾等营养素含量。

　　碳水化合物下面另外标注的“—糖”指的是52g碳水中有20.0g是糖。

　　温馨提示：营养成分表中碳水化合物的数值可以是糖、淀粉等可吸收碳水的总量，也可以是可吸收碳水+不可吸收的膳食纤维的总和，两种方式都是允许的。

　　营养成分表中还有一个重要信息为NRV%：指每100g该食品的能量/碳水/蛋白质/脂肪/钠，占全天所需的百分之多少。这个数字以健康成年人为基准，全天建议摄入量为：2000大卡热量、60g蛋白质、60g以内脂肪、275g可吸收碳水+25g膳食纤维、2000mg以内钠，如体重较轻、正在减肥，可以适当降低摄入量。举个简单的例子：

　　每100g热量是2505KJ，约600大卡，占建议全天热量摄入（2000大卡）的30%；每100g含27g蛋白质，占全天建议摄入量（60g）的45%。

　　如何看配料表

　　一般情况下，配料表越简短干净，看不懂的添加剂越少，健康风险相对越小。也就是说，在采购食品时，我们应首选0添加：只有“食材本身”或“食材和天然调味料”，调料包括盐、辣椒、胡椒、酱油、食用油等。例如：只有生牛乳和发酵菌的酸奶、只有番茄的番茄酱、只有花生和盐的花生酱……

　　要远离的各种甜味剂：天然可吸收糖包括白砂糖、蔗糖、冰糖、红糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、海藻糖等。它们属于游离糖，极易被吸收，是引发肥胖、衰老、心血管疾病的主要风险因素之一。世界卫生组织建议每天不超过25g，越少越好。

　　天然代糖包括赤藓糖醇、木糖醇、甜菊糖苷、罗汉果糖苷、低聚果糖（益生元）；部分可吸收或完全不吸收，相对安全，但缺乏长期人体安全性实验，不宜多吃。

　　合成代糖包括三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、甜蜜素，没有热量，但其安全性存在较大争议，可能引发代谢紊乱、损伤大脑健康，保险起见尽量避免。

　　该拒绝的反式脂肪酸：反式脂肪酸因难以代谢、容易引发心血管疾病、易导致发胖等，是公认的健康杀手。世界卫生组织的建议是：每天来自反式脂肪酸摄入量不超过2克，能完全避免最好。若含有反式脂肪酸，则必须在营养成分表中标注出来，但每100克产品中含反式脂肪酸含量≤0.3g时，可标注为0，不代表真的不含。

　　以下成分都可能含有反式脂肪酸：氢化植物油、精炼植物油、代可可脂、起酥油、植物/人造奶油、人造黄油、植脂末等，常见于甜点零食、咖啡伴侣。

　　如何辨别添加剂

　　目前我国的食品添加剂共有22个类别，2000多个品种，无法一一列举，以下是常见添加剂：

　　一定避免的添加剂

　　合成色素：胭脂红、柠檬黄、靛蓝等带颜色的成分，具有致敏性、致畸性、致癌性，儿童长期食用可能引发多动症、注意力不集中、发育迟缓。

　　香精：很好辨别，看到“香精”2字就可以避开了，具有神经毒性。

　　亚硝酸钠：2A类致癌物，防腐剂和增色剂，常见于加工、腌制肉类食品中。

　　尽量避免的添加剂

　　增味剂：谷氨酸钠（味精）、5‘-呈味核苷酸二钠、5‘-肌苷酸二钠等核苷酸，常见于酱油等调味料中，增加鲜味，但钠含量高，味精安全性仍存在争议，可能出现头痛头晕等神经系统副反应。

　　防腐剂：常用的有山梨酸钾、苯甲酸钠，防霉的丙酸钙，还有柠檬酸、酒石酸这类有机酸。其中山梨酸钾安全性相对高，其他的尽量避免。

　　部分抗氧化剂：如BHA（丁基羟基茴香醚）、BHT（二丁基羟基甲苯）、PG（没食子酸丙酯）、TBHQ（特丁基对苯二酚）、生育酚、D-异抗坏血酸钠（常见于腌制食品，防止亚硝胺产生），也有利于防止产品变质、提高食品稳定性。

　　其中，生育酚（VE）、D-异抗坏血酸钠（VC衍生物）相对安全，可少量食用；其他为合成品，可能具有内分泌干扰作用。

　　其他食品添加剂

　　增稠剂：常用的有明胶、卡拉胶、瓜尔胶、果胶、海藻酸钠、琼脂、阿拉伯胶、黄原胶、魔芋、刺槐豆胶等天然增稠剂，也有改性淀粉、麦芽糊精（可吸收碳水）等半合成增稠剂，羧甲基纤维素钠等合成增稠剂。

　　它们添加量较小，少量食用相对安全，优先选择天然增稠剂，有些还能为身体提供可溶性膳食纤维。但不适合肠胃较弱的人群，尤其是小宝宝和老年人。

　　膨松剂：碳酸氢钠，即小苏打，让食物更蓬松，较为安全。

　　焦糖色：糖高温加工后制成，属于天然色素，类似于我们做红烧肉“炒糖色”，相对安全，但自带糖化产物AGEs，不宜多吃。

　　乳化剂：常见的有单、双甘油脂肪酸脂、蔗糖脂肪酸酯，用于乳化稳定、增稠、控制脂肪凝集，常出现于加工乳制品、巧克力、冰淇淋、面包糕点中。偶尔吃问题不大，但不宜长期大量食用。

　　某品牌雪糕配料表：水+代可可脂+糖+植物油+乳粉+增稠剂+色素+香精，无营养价值+含大量添加剂。你还会被这种雪糕欺骗吗？雪糕类产品建议选择成分表前两位为生牛乳/稀奶油的，白砂糖和添加剂尽可能的少。

　　小心“文字”陷阱

　　能量单位陷阱

　　一般默认营养元素表中，能量单位为KJ，但有些商家会使用千卡（KCal）代替千焦（KJ），显得热量较低。

　　计量单位陷阱

　　不按100g为计量单位标注营养元素表，而是用“每份”，然后在不显眼的位置标注每份有多少克，如质量轻但热量高的薯片，让消费者误以为热量“不高”。

　　无蔗糖/无糖陷阱

　　部分无蔗糖的食品中会添加同样高热量的果糖、果葡糖浆等；无糖产品可能添加有天然/合成的代糖。

　　低脂肪/0脂肪/非油炸陷阱

　　在本就不会含有脂肪的产品上标“低脂肪”，毫无意义，例如果冻、主食、饮料，它们的危害更多在于高糖分，而不是脂肪。很多宣称“非油炸”的食品，不代表没有放大量油，注意看营养成分表中的脂肪含量。　　　　 据科普中国