人类睡眠和清醒的节律状态受到褪黑素的调节，当褪黑素分泌充足时，睡眠节律正常且睡眠质量较高。而褪黑素的合成以色氨酸为原料，如果能适当补充色氨酸含量较丰富的食物，对缓解失眠有一定帮助。

　　除此之外，B 族维生素、镁、不饱和脂肪酸等营养素也与较高的睡眠质量有关。

　　日常食物中，可以多摄入一些西红柿、草莓、橄榄油、核桃等食物，以及绿叶蔬菜、菌菇类，能够帮助补充褪黑素和其他促进睡眠的营养素。

　　除了食补，为了促进褪黑素的分泌，我们还可以做以下这些事情：

　　多晒太阳，增加户外运动

　　增加白天的运动量，能通过自然疲惫来改善夜间睡眠。更重要的是，多晒太阳能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同时还能通过阳光照射来促进五羟色胺的分泌，来作为褪黑素的合成原材料。

　　睡前避免兴奋

　　无论是睡前饮酒、咖啡、浓茶，还是高强度的运动，或者参与使人情绪高涨的聚会等娱乐，都应该尽力避免。睡前应让身心安静下来，逐渐进入休息状态。

　　营造舒适的睡眠环境

　　调整室内温湿度、调暗灯光、安装遮光窗帘、更换躺卧舒服的床垫和枕头等，这些方式都可以帮助营造良好的睡眠环境，促进安睡。

　　使用白噪音

　　可以借助白噪音（如风吹树叶的沙沙声、海浪轻柔拍打的声音、雨声等），或者舒缓的钢琴曲，来帮助大脑屏蔽外界环境噪音，逐步进入适合睡眠安静状态，提高睡眠质量。

　　据中国科普网