近日，多地马拉松赛事纷纷拉开帷幕。此前，无锡马拉松赛事中，有选手突发晕厥被送医急救，为所有参赛者敲响了警钟，引发公众对高强度运动风险的高度关注。

　　赛前准备有妙招

　　对此，国家体育总局体育科学研究所副研究员张铭简介绍，马拉松作为极限耐力运动，参赛者心脏需承受远超日常的负荷，对心脏功能构成了巨大考验。张铭建议参赛者赛前全面体检，特别是针对心血管功能，最好进行“运动心脏专项评估”。

　　“在训练规划上，赛前3个月跑步里程每周增幅不超过10%。”张铭说，这是因为身体对运动强度的适应需要循序渐进，过度增加里程易导致运动损伤。长距离拉练每月一次，最长跑距要达30公里左右，帮助身体逐步适应马拉松的强度。同时，选择合脚、舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，提前磨合，避免比赛时因鞋子不适影响发挥，甚至造成脚部损伤。

　　在饮食方面，张铭建议，赛前几天逐渐增加碳水化合物摄入，减少脂肪和蛋白质的摄入。赛前2-3小时吃一顿清淡易消化的餐食，避免给肠胃造成过重负担。跑前10-15分钟，少量多次饮水400-600毫升，保证身体在起跑前有充足水分。

　　赛中做好这几点

　　比赛期间，通常每15-20分钟补水120-240毫升，也可每5公里左右补水150-200毫升。大量出汗后，身体不仅流失水分，还会丢失电解质，此时宜选用运动功能型饮料，帮助补充身体所需物质。

　　“能量补充也不容忽视。”张铭说，一般比赛开始30-45分钟后，身体开始消耗肌糖原时，可补充能量胶。之后每45-60分钟补充一次，每次1-2支。全马选手可准备5个能量胶，在10千米、20千米、30千米、35千米、39千米处分别食用一个。具体补充时间和数量需根据个人的身体状况、跑步速度进行调整。

　　张铭提醒参赛者，完赛后不要立刻停下，应慢走一段时间，并做好拉伸，使身体渐渐恢复平稳状态，减少肌肉酸痛和运动损伤的风险。同时，少量多次补充营养、体液和电解质等，帮助身体恢复能量和水分平衡。  据中国科普网