我们身边的“糖人”越来越多，且呈年轻化趋势。面对严峻态势，我们怎么能在患病之前，“扼住”疾病的“咽喉”？记者在采访时了解到，很多人在体检报告中发现自己空腹血糖略高于正常阈值。一般情况下，这在医生口中称之为“糖前”。“‘糖前’是一个至关重要的健康‘黄灯期’，是身体发出的强烈警示信号，但同时也是可以通过行动逆转局势、远离糖尿病的黄金机会。”大同新建康医院内分泌科医生余俐敏向记者介绍道。

　　什么是“糖前”？

　　“糖尿病前期”（简称“糖前”）是指血糖水平高于正常值，但尚未达到糖尿病诊断标准的一种中间状态。处在这个阶段的人，是罹患2型糖尿病的极高危人群。但重要的是，经大量研究证实，通过有效的生活方式干预，糖前进展为糖尿病的风险可以降低高达58%。

　　主要依据以下三个关键指标中的任意一个来诊断“糖前”：

　　1. 空腹血糖受损：

　　正常值： 空腹血糖 < 6.1 mmol/L

　　糖前标准： 6.1 mmol/L ≤ 空腹血糖 < 7.0 mmol/L

　　糖尿病标准： 空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L

　　2. 糖耐量异常：

　　这个检查需要口服75克葡萄糖水后，检测2小时后的血糖值。

　　正常值： 餐后2小时血糖 < 7.8 mmol/L

　　糖前标准： 7.8 mmol/L ≤ 餐后2小时血糖 < 11.1 mmol/L

　　糖尿病标准： 餐后2小时血糖 ≥ 11.1 mmol/L

　　3. 糖化血红蛋白：

　　这个指标能反映过去2-3个月的平均血糖水平，不受短期因素影响。

　　正常值： HbA1c < 5.7%

　　糖前标准： 5.7% ≤ HbA1c < 6.5%

　　糖尿病标准： HbA1c ≥ 6.5%

　　只要血糖指标落在上述三个“糖前”范围内，医生就会告知您处于糖尿病前期。这是一个明确无误的行动信号。以下是专业医生提出的有效“逆转”患病风险的一些方法：

　　通过饮食逆转“糖前”

　　1.主食“巧”吃：减少吃精米白面，拥抱全谷物。精米白面升糖速度极快，是血糖的“隐形杀手”。将至少一半的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包等。例如，做米饭时加入一把糙米和燕麦。用红薯、紫薯、山药、芋头等部分替代主食，它们富含膳食纤维，升糖指数较低。每餐主食量控制在自己一拳头大小为宜。

　　2. 蔬菜“多”吃：打造膳食纤维“护城河”。绿叶蔬菜不限量，菠菜、生菜、油菜、西兰花等，富含大量纤维，能增加饱腹感，延缓糖分吸收。

　　3. 蛋白质“足”吃：优质蛋白保驾护航。优选鱼、虾、去皮鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）。蛋白质能提供持久的饱腹感，避免因饥饿而摄入过多碳水，同时不会引起血糖剧烈波动。

　　4. 水果“慎”吃：时机和选择是关键。水果最好在两餐之间（如上午10点或下午3点）作为加餐，切忌饭后马上吃。优先选择草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨等。

　　5. 饮品“戒”糖：远离“液体糖弹”。杜绝所有含糖饮料、果汁、奶茶。这些是纯粹的糖水，会令血糖瞬间飙升。最佳选择白开水、淡茶。保证每天饮水量在1500-2000毫升。

　　运动驱散“糖前”阴霾

　　运动能极大地提高身体细胞对胰岛素的敏感性，相当于给细胞“解锁”，让它们能更有效地利用血液中的葡萄糖。

　　1.有氧运动：提升基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。快走最简单易行，每分钟120步左右，走到微微出汗、心跳加快的程度。慢跑、游泳、骑自行车、跳操都是极好的选择。

　　2.力量训练：增加肌肉“储糖罐”。肌肉是消耗葡萄糖的主力军。肌肉量越多，储存和利用血糖的能力就越强。

　　持之以恒，健康生活

　　如果超重或肥胖，减去体重的5%-7%就能产生巨大的健康效益。保证每晚7-8小时的高质量睡眠，长期睡眠不足会影响激素分泌，加重胰岛素抵抗。长期压力会导致皮质醇水平升高，促使血糖上升。可以通过冥想、正念、深呼吸、兴趣爱好等方式释放压力。

　　相信通过以上自律努力，即便已处于“糖前”的你，也一样可以为自己投资一个无需与药物为伴、高质量的未来人生。　　　　　　　　 （孙晓娟）