本报记者  武珍珍

　　杨女士在最近的体检中测得，其空腹血糖值为6.7mmol/L。医生告诉他，这是糖尿病前期的表现，如果控制得不好，就会得糖尿病。杨女士很担心：“听说糖尿病有很多严重的并发症，我可不想得糖尿病。那我要怎么吃、怎么控制血糖？” 

　　大同新和医院综合内科主任张富明提醒，糖尿病前期是预防和控制糖尿病的黄金逆转期，如果干预生活方式，学会如何“吃”，这类患者的指标是有可能逆转的。

　　糖尿病前期是血糖高于正常但未达糖尿病诊断标准的可逆关键窗口期，核心特征是空腹血糖 6.1-6.9 mmol/L或餐后 2 小时血糖 7.8-11.0 mmol/L（或糖化血红蛋白 5.7%-6.4%），通过强化生活方式干预,50%-70% 者可逆转正常。

　　其核心诊断标准与风险——

　　空腹血糖受损：6.1 mmol/L ≤ 空腹血糖 < 7.0 mmol/L。

　　糖耐量异常：7.8 mmol/L ≤ 餐后 2 小时血糖 < 11.1 mmol/L。

　　糖化血红蛋白（HbA1c）：5.7% - 6.4%。

　　主要风险：若不干预，每年约5%-10%进展为 2 型糖尿病，且心血管风险显著增加。

　　典型表现：多数无症状，部分出现餐前心慌手抖（反应性低血糖）、腹型肥胖、饭后困倦、皮肤瘙痒或乏力 。

　　积极面对  避免出现极端情绪

　　患者在体检中一旦发现血糖异常，通常有两种心态，一种是把检查结果不当回事儿，因糖尿病前期在很长一段时间内可能没有症状，所以常被忽略。另一种是把检查结果特别当回事儿，处处小心，却没有用正确的方法控制血糖。

　　那对于升高的血糖，患者应该以怎样的心态去面对？张富明建议——

　　首先，要有科学的态度。应从正规的途径学习科学控糖的知识。

　　其次，不仅要注意什么不能吃、什么不能做，也要想一下怎么改变不良的生活习惯。可以给自己的生活设置一些小目标，比如体重降低1公斤、坚持每天锻炼半小时等，不断实现这些目标。

　　“手掌法则”  方便控制饮食

　　张富明说，简单又实用的“手掌法则”可以帮助患者养成合理的饮食习惯。

　　“手掌法则”就是用双手来估算每日的进食量。普通成人一天的主食约为250g，每顿饭吃的淀粉类主食的体积约是自己拳头的大小，一天则需要2个拳头（可增加至三个拳头）大小的主食；200g水果相当于1个拳头大小，一天需要的水果量就是一个拳头大小；每天摄入烹调油的量为25~30g，其体积大约为一个拇指的大小；每天摄入蔬菜约一斤，其体积约为两手捧在一起的大小。

　　“手掌法则”不仅可以测量主食、水果、烹调油、蔬菜的摄入量，对蛋白质的摄入量依然可以使用。正常情况下，每天每千克体重所需蛋白质为1克。以体重为50千克的糖尿病前期患者为例，一天大概需要50克蛋白质，50克蛋白质如果换算成肉、蛋或者豆制品，相当于掌心大小、约为小指厚度的食物，每天1~2掌心大小的高蛋白食物即可满足身体对蛋白质的需求。

　　逆转核心  首选生活方式干预

　　张富明介绍，逆转核心策略首选生活方式干预——

　　饮食调整：控制总热量，减少精制碳水（白米面、甜食），增加全谷物、蔬菜及优质蛋白；实行“先菜后肉再主食”进食顺序，采用少食多餐模式。

　　运动处方：建议糖尿病前期患者吃完饭半小时后适当进行有氧运动，包括快走、慢跑、游泳等，每天至少活动1次，每次至少30分钟，每周活动5次，运动后微微出汗，心率控制在合理区间（心率应为170减去年龄）。每周≥150 分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等）+ 每周2-3 次抗阻训练（深蹲、弹力带），以提升肌肉摄糖能力。

　　体重管理：减重5%-10%即可显著改善胰岛素抵抗，腰围控制男性<90cm，女性<85cm。

　　作息与习惯：戒烟限酒，保证 7-8 小时睡眠，管理压力，避免久坐 。