秋去冬来，昼短夜长。在冬天漫漫长夜应当能睡个好觉，可是很多人发现，冬天更容易失眠，而且失眠也更加痛苦，这是为什么呢？

　　一是冬季白天变短夜间变长，日照时间缩短，会改变褪黑激素的分泌，对人的睡眠周期产生很大影响。同时冬季也会增加季节性情绪障碍发生率，人们把不良情绪带到床上，它们会干扰晚上睡个好觉。

　　二是冬季天冷，人们的活动量相对其他季节来说更少，这也是导致失眠的原因之一。

　　三是有些人由于自身体质敏感、虚弱，对外界天气变化感受反应强烈，导致气血循环不畅，从而出现失眠现象。

　　四是冬天天气寒冷，人们比较喜欢吃辛辣刺激性食物，如火锅、麻辣烫等，或者喝浓茶、咖啡等刺激性饮品，可能导致中枢神经兴奋，从而出现失眠。

　　那么，我们如何自救，才能够轻松顺利地度过寒冷的冬季呢？

　　一是在午餐后户外散散步，多晒太阳。冬天日照时间减少，人们经常天不亮就去上班或上学，天黑才走出办公室，中午太阳出来的时候，尽量到户外活动几分钟，比如午餐之后出去走走。适当地晒晒太阳，阳气变得更加充足，减轻疲劳感，这样会对提高睡眠质量有很大帮助。

　　二是注意调节情绪波动，情绪也会受季节或温度的影响，在冬季很容易出现紧张或愤怒的不良情绪，我们应避免产生兴奋以及焦虑等情绪，保持轻松以及舒畅的情绪，对缓解失眠有一定帮助。

　　三是生活要有规律，不要减少运动。规律的生活对提高睡眠质量有非常大的帮助。因此，睡眠不好的人要坚持定时运动，每天至少运动30分钟，多参加一些文艺活动，不仅可以帮助在白天消耗额外的能量，晚上更容易入睡，同时还能够缓解压力，陶冶情操，使情绪变得平和，自然会对失眠有缓解作用。

　　四是晚餐要适量。冬季日落过早、天气寒冷，人们晚餐可能会吃得更多，这样就会使胃肠道不得不超负荷工作，最终则会影响睡眠质量。因此晚餐既不能吃得太多，但又不能不吃，建议适量吃清淡而且比较易消化的食物，以七八分饱为宜，而且要在睡前两小时吃完晚餐。

　　五是睡前泡脚。足部有非常丰富的神经末梢和毛细血管，用热水泡脚可以促进足部血液循环，使得血液中乳酸降低，以缓解躯体的疲劳感。此外，温度可以通过足部的神经末梢传递到大脑，激活副交感神经，使人处于安静休息的状态，从而改善睡眠。（建议用40℃至44℃温度的热水泡脚20~30分钟）。

　　六是注意保持正确的睡姿。仰卧有利于全身肌肉的放松，防止胃酸的反流；侧卧以右侧卧位为最佳，能促进胃肠的蠕动，减少对心脏的压迫，缓解打鼾。仰卧或者侧卧没有绝对的优缺点，可以在睡觉时自然轮换进行，睡姿只要起到全身放松的效果便可以帮助入睡。　　　　

　　(市六医院）