天是第32个中国学生营养日，今年中国学生营养日的主题为“珍惜盘中餐  粒粒助健康”。中国学生营养日的到来，让学生的营养状况再次成为市民关注的话题。

　　大同市第五人民医院临床营养科主任兰雁鸿接受记者采访时说，合理膳食虽然已经成为市民密切关注的问题，但大多数人认为，只要饮食合理、丰富，就是健康合理的膳食。而事实上，越来越丰富的饮食并不一定是最好的选择，只有当食物真正适合补充学生身体所需的营养时，才是最为合理和健康的膳食。

　　随着生活水平的提高，人们的饮食日益丰富、精细化，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，一些学生也由此养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致营养不良。兰雁鸿说，由于很多学生和家长缺乏合理的营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，青少年肥胖症、糖尿病、痛风发生率逐年升高。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下隐患。寄宿制中小学校、托幼机构也应根据不同食物所含的营养素和不同年龄段学生的营养标准，合理调配膳食，做到荤素、粗细搭配，平衡饮食，才能“粒粒助健康”。

　　三餐规律 合理膳食

　　兰雁鸿介绍说，学生的三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律，不能不吃早餐、晚餐，或者晚餐吃多次。

　　早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

　　午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。午餐应包含能够满足身体所需的主食、肉类和蔬菜，但要切记，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

　　晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量，并且应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

　　食物多样  谷类为主

　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，学生每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　多吃蔬果、奶类、大豆类食物，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，特别要注意的是果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天饮用300克液态奶。同时，还要经常吃豆制品，少量吃坚果。

　　适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不丢弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　少盐、少油、控糖。培养学生清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，提倡学生饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

　　关注口腔  保护牙齿

　　兰雁鸿说，学生常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且牙齿疾病和其他慢性病是密切相关的。因此，学生要做到早晚刷牙，饭后漱口；使用含氟牙膏刷牙；少吃糖，少喝碳酸饮料；定期检查口腔。

　　合理运动  身心健康

　　生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使心脏变得更强壮。运动还可以让人保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢。每天坚持1小时运动，做个健康阳光的学生。

　　兰雁鸿说，运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是指中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。无氧运动就是指短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃负重锻炼等。学生应根据自身情况，选择适合自己的运动项目。

　　与此同时，选择运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

　　本报记者 刘锦秀