本报记者  王芳

　　随着年龄的增大，人的皮肤会松弛，头发也会渐渐变白，这是一个自然的过程。除此之外，不少女性从四五十岁开始，还遭遇了诸多健康困扰，如乏力、盗汗、失眠、脾气变差、容易疲劳等等。事实上， 这有可能是更年期悄然而至。

　　更年期是生命中非常重要的一个“分水岭”，不仅是从中年到老年的过渡期，也是女性生活质量和健康与否的关键所在。

　　由于女性更年期精神心理、神经内分泌和代谢变化，所引起的各器官系统的症状和体征综合症候群比较复杂和多样化。大同康复医院妇产一科主任吴继英说，更年期是妇女在一生中必然要经历的一个内分泌变化的过程，是表明其身体进入性腺机能减退期、性激素水平降低而出现的一系列改变。由于更年期女性激素水平下降，妇女更年期后还很容易并发其他的一些疾病。更年期综合征多发生于45-55岁之间，一般在绝经过渡期月经紊乱时，这些症状已经开始出现，可持续至绝经后2-3年，少数人到绝经5-10年后症状才能减轻或消失。

　　那么，更年期和绝经后女性的健康保健和疾病防治，该从哪些方面入手？吴继英说，目前康复医院针对更年期女性健康管理的内容主要包括建立健康档案、系统健康教育、定期健康检查、一般保健指导和药物治疗几个方面。关于更年期女性健康的一般保健指导，主要涉及以下内容。

　　保持健康生活方式

　　更年期女性要采取健康的生活方式。健康生活方式包括生活规律，按时休息；积极参与社会活动，充实生活内容；管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐、不吸烟、避免二手烟等。

　　每周至少吃两次鱼

　　给予更年期女性营养指导，如饮食要定时定量、均衡，避免无节制，限制饱和脂肪酸摄入（< 总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇（<300 mg/d）；限盐（<6 g/d），控糖（包括含糖饮料）（≤ 50 g/d），少油（25~30 g/d），限酒（酒精量≤ 15 g/d），足量饮水（1 500~1 700 ml/d）；饮食结构要多样化，粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物；每周至少吃两次鱼。

　　补钙不能忽视

　　更年期女性要摄入足够的钙，18~49岁成人钙推荐摄入量800mg/d，50 岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d，可耐受最高摄入量为2000mg/d。吴继英指出，钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，如乳糖不耐受或缺乏高钙食物，建议通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。等量的钙，以少量多次的方式摄入则可增加钙吸收率和吸收总量。另外，更年期女性还要补充足够的维生素D，人体维生素D 的来源主要包括通过晒太阳或从膳食中获得。必要时可补充外源性维生素D。

　　坚持有氧运动

　　更年期的女性由于年龄的增长，身体的柔韧度也日渐下降，而且由于激素水平的下降、骨质的流失，骨与关节的活动度日渐减少，日常生活动作变得僵硬，肢体不能保持有效平衡，甚至腰膝疼痛，连弯腰、上下楼梯都会有困难。

　　因此，可以尝试做一些伸展及柔韧性的训练，如瑜伽、健身操等，能塑造曼妙形体，防止脂肪堆积，增强更年期女性的自信。更年期女性应每周至少坚持150分钟 中等强度的有氧运动。

　　适当控制体质量

　　多数进入更年期的女性由于体内雌激素水平下降，体形往往呈“梨状”，影响形体美观，造成更年期妇女美感自信降低，甚至 自卑等不良情绪，同时因脂肪堆积而引发一系列疾病，如 肥胖、高血压、肿瘤等。更年期女性维持适宜体质量，体质指数（BMI）18.5~23.9 kg/m2为正常，腰围应<80cm。吴继英强调，体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。

　　避免意外妊娠

　　围绝经期虽然卵巢功能开始衰退及生育力下降，仍可出现排卵发生意外妊娠，建议更年期妇女首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕，如选择复方口服避孕药，应在妇产科医生指导下使用，临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。

　　和谐的性生活有利于更年期妇女身心健康，增进夫妻感情，促进家庭和谐。对于绝经后阴道干涩及性欲减退的女性可在专业医生指导下选择性激素治疗、非激素治疗和性心理治疗等。

　　更年期“心疗”很重要

　　发现更年期妇女出现心理变化时，要建议其及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，尤其是经济收入少、健康状况差、不良心境、严重身体疾病的女性，家人要多加注意其心理状态，使其以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生疏导。